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Das Ding heisst nicht umsonst „Grüne Hölle“…

Letztes Wochenende war es wieder soweit… 24,4 km um die „Grüne Hölle“: Der Nürburgring-Lauf, der alljährlich zusammen ‚Rad an Ring‘ stattfindet, stand auf dem Programm.

Neben den den Bloggern Stephan (Runner #4), Dietmar (Runner #5) und Markus (Runner #8) waren noch vier weitere Kolleginnen und Freunde am Start. Für die Blogger war es eine echte Standortbestimmung im Hinblick auf den Frankfurt Marathon im Oktober. Der Lauf fand natürlich mit unseren extra für den Lauf erstellen T-Shirts statt –  unser Maskottchen (die rennende Motte) machte dabei eine gute Figur ;-).

Bild1

Zahlt sich das Training aus? Kommt man ohne alle Körner zu verschleudern auf die ‚Hohe Acht‘? Reicht die Kraft für die Gerade entlang der ‚Döttinger Höhe‘? Auf all diese Fragen bekamen wir eine Antwort…

 

Höhenprofil Nordschleife

Markus (Runner #8)

Für mich war es der dritte Start und ich wußte demnach was kommt, jedoch erlebte ich 2012 und 2013 jeweils mein ‚Waterloo‘ auf der ‚Zielgeraden‘ entlang der ‚Döttinger Höhe‘. Ich konnte damals auf den letzten Kilometern schlichtweg nicht mehr. Insofern war die Marschrichtung: Durchhalten, beißen und trotzdem Spaß haben. Ich wollte im Vergleich zu 2013 nur etwas schneller sein und unter 2:30 h ins Ziel kommen. Mein 2Peak.com Trainingsplan hatte ich auf 2:15 h ‚programmiert‘, in der Hoffnung, dass ich deutlich schneller als 2:30 h ankomme.  Das Wetter am Start war irgendwie Eifeltypisch: Nebel, 16  – 19 Grad – Waschküche eben! Genau um 8:45 h ging es los. Also: Rhythmus finden, Pacemaker finden und die ersten 11 km zügig runter nach Breidscheid. Rhythmus und zügig laufen war kein Problem, aber ein Pacemaker ließ sich diesmal keine(r) ausmachen. Egal, die Pace fest im Blick ging es zügig runter an den tiefsten Punkt der Strecke. Teilweise musste ich Tempo raus nehmen, weil ich Angst hatte zu stürzen. Das muss ich echt mal üben: Schnell Bergab rennen ohne sich dabei wehzutun. In Breidscheid also erstmal ‚Essen fassen‘ und strammen Schrittes die Steigung hoch. Laufen bring hier gar nichts, das kostet nur Körner. Die nächsten 5 km hatte ich mir gut eingeteilt. Ich machte an den steilen Stellen immer wieder ‚Gehpausen‘ um den Puls und die Kraft zu kontrollieren. Auf der ‚Hohe Acht‘ angekommen, wieder das selbe Spiel: ‚Essen fassen‘, Rhythmus finden und zügig weiterlaufen. War jetzt ein Pacemaker im Blick? Negativ! Egal… Die folgenden 3 Kilometer waren relativ entspannt: Zügig die Gefälle runter und mit Schwung wieder die nächste Steigung hoch. Bei Kilometer 19 (Schwalbenschwanz) wer die letzte ‚große‘ Verpflegungsstelle. Laufe oder gehe ich den Galgenkopf hoch? Wie krieg‘ ich das jetzt mit den letzt Kilometern hin…? Alles Fragen auf die ich ganz schnell eine Antwort finden musste. Den Galgenkopf bin ich hoch gegangen und den Rest der Strecke habe ich nur auf die Waden meiner Mitläufer und nicht auf die Strecke geschaut. Allerdings war der letzte Anstieg hoch zur Hohenrain-Schikane ‚zu steil‘ und ich bin nochmals gegangen. Die Zielgerade war irgendwie auch länger als sonst… Aber ich lief einfach weiter und weiter und weiter. Die Uhr blieb bei 2:16:32 h stehen… Was für ein Tag!

Bin ich zufrieden? Auf jeden Fall! Noch schöner ist, dass sich fast alle aus unserem Team, welche die 24,4 km gelaufen sind, deutlich verbessert haben. Wir haben also alle noch ‚Luft‘.

Es zeigt auch, dass sich das strukturierte Training auszahlt. Vor allen die Long-Jogs zeigen Wirkung, weil ich hinten raus einfach noch Körner habe. Das war 2012 und 2013 nicht so.

Ich bin schon sehr auf den Duo-Marathon mitte September gespannt, den ich mit meiner Schwester ‚Dibaba‘ laufen werde. Die übrigens, wurde in ihrer Altersklasse erste über 10 km! Glückwunsch nochmals an dieser Stelle.

Dietmar (Runner #5)

Auch für mich war es der 3. Start am Ring, von daher wusste ich schon was auf mich zukommt. Als Ziel hatte ich mir gesetzt, dass ich wieder besser sein wollte als im Jahr davor und zwar um mindestens 5 Minuten. Bedeutet in meinem Fall ich hätte mit 02:42 ins Ziel kommen müssen (das war übrigens auch genau die Prognose meines Trainingsplans von Running.Coach). Morgens um 06:15 ging es los… Zunächst natürlich mit Frühstück. Zwei Brötchen mit Nutella und ein Ei waren die Grundlage an diesem Tag. Da ich morgens eigentlich nie Frühstücke und meine LongRuns auch in der Regel nüchtern durchführe, war das auch schon so ziemlich das Maximum, was ich zu mir nehmen konnte. Noch mal kurz aufs Zimmer, in das neu erstellte Mothblog T-Shirt geschlüpft, und schon ging’s los in Richtung Ring. Wie auch schon in den Jahren davor ging das wieder recht flott – bis wir in der Startaufstellung standen, ging es auch schon los. Startschuss für 24,4km.

Ich hatte neben meiner Polar V800 natürlich auch wieder Runtastic am laufen. Zum einen, um meinen Lauf aus 2013 herauszufordern (hier gibt einem Runtastic immer Infos, ob man vor oder nach seinem Gegner läuft) zum anderen um von der Familie und Freunde unterwegs angefeuert zu werden, was ich immer sehr motivierend finde. Während der ersten Kilometer lief Steph neben mir. Durchs Fahrerlager der 24 Stunden Radfahrer, die ersten Steigungen hinauf, bis man dann auf die Norschleife bog. Wie auch schon in den letzten Jahren, machte ich bei den Steigungen langsam, um dann auf den geraden Stücken, bzw. Bergab richtig Gummi zu geben. So wurde ich schon nach einem Kilometer damit belohnt, dass mir Runtistic mitteilte „Du hast deinen Gegner überholt – weiter so“.

So lief ich die ersten 11km auch ohne besondere Vorkommnisse. Bei km 11 ändert sich die Strecke und man läuft 5km fast nur Bergauf auf die Hohe 8 hinauf. Hier merkte ich nach den ersten Anstiegen, dass sich meine Sehne am linken Fuß bemerkbar machte. Aus diesem Grund gab ich Stephan auch die Info, dass er loslaufen sollte. Ich kann mich besser auf meinen Körper konzentrieren, wenn ich alleine Laufe. Die nächsten 5km liefen auch nicht so richtig gut. Das lag nicht nur an den 450 Höhenmetern, die es nach oben ging, sondern meine Beine fühlten sich auf richtig schwer an, so dass ich mir ernsthafte Sorgen machte, ob ich meine Zielzeit erreiche. Als ich die Hohe 8 erreicht hatte, ging es aber wieder deutlich besser. Die Beine waren lockerer und das Ziehen in der Sehne wurde zumindest nicht schlimmer. So zog ich noch mal so gut wie möglich an und bin dann auch die restlichen Kilometer gut voran gekommen.

Im Ziel angekommen hatte ich mit der Hand 02:35:20 gestoppt. Offiziell waren es dann 02:35:10 – damit war ich sehr zufrieden. 12 Minuten besser als letztes Jahr und 7 Minuten unter der Running.Coach Vorgabe.

In der Analyse meiner Laufleistung, lässt sich folgendes sagen.

1. Ich habe meine Zielzeit unterschritten
2. Mein durchschnittlicher Puls lag trotz dem 9 Schläge unter dem von 2013 (167/176)
3. Mein maximaler Puls lag  22 Schläge unter dem von 2013 (186/208)

Von daher kann ich sagen, dass sich mein Training weiter positiv entwickelt und auch mein Puls sich in die richtige Richtung entwickelt. 167 im Schnitt bei fast 600 Höhenmetern ist für mich als Hochpulser eine sehr gute Leistung – oder kurz gesagt – Es geht voran….

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Stephan (Runner #4)

Für mich war es dieses Jahr die Premiere am Ring, nachdem ich im letzten Jahr gesundheitsbedingt 1h vor dem Start absagen musste und 2012 auf dem Weg in die USA war.  Nachdem die Mitläufer mich schon ausgiebig über die Tücken des Rings informiert haben und ich vorgewarnt war, wollte ich die Sache eher vorsichtig angehen. Da Markus derzeit in einer anderen Liga läuft und ich auch beim Halbmarathon in Bonn mit Dietmar in einer Leistungsklasse war, habe ich mich an Dietmar orientiert – und da es für mich die Prämiere in der Grünen Hölle war, habe ich mich auf eine Zielzeit von 2:40h eingestellt.

Die ersten Kilometer gingen sehr locker von der Hand und Dietmar und ich hatten einen guten Rhythmus. Ich hätte zwar noch „Luft nach oben“ gehabt, war aber von Markus, Dietmar, Dibaba & Co. gewarnt, deshalb war die Strategie: Ball flach halten.  Nachdem wir die ersten 10k in knapp über 57 Minuten zurücklegt hatten, liefen wir auf Breidscheid zu. Ich kannte die Steigung vom letzten Jahr – meinem ersten Besuch am Nürburgring. Damals wir ich als Fotograf unterwegs und habe von oben fotografiert – dieses Mal sah ich die Steigung von unten und ich habe die 11k bis dahin nicht mit dem Auto zurückgelegt. Wie ich die Aussicht beschrieb, schreibe ich hier jetzt mal lieber nicht rein ;), aber ich  war überrascht, wie plötzlich der Nürburgring sein Profil ändert. Die Steigung bin ich auch mit Dietmar wieder zügig hoch gegangen und nachdem ich kurz danach mit von Dietmar getrennt habe, habe ich diese Taktik immer dann angewendet, wenn mein Puls in die Region von 170 Schlägen ging … das ist bis zum Ziel noch ein paar mal Vorgekommen, schließlich kam ja noch die Hohe Acht.

Da ich den Nürburgring nicht so gut kenne wie manch anderer Mitläufer war ich äußerst positiv überrascht, als das Schild „Hohe Acht“ mich bei km 16 gegrüßt hat – ich hatte es 1,5 – 2km später erwartet. Da ich wusste, dass sich das Höhenprofil nun wieder normalisiert habe ich erst einmal rumgerechnet, ob ich mein Zielzeit schaffe: Noch 8,4 km und ich war bis zur Hohen Acht 1:41 h unterwegs – die 2:40h sind sicher und ich habe schon auf die 2:30h geschielt – dies war aber wieder einmal davon abhängig, ob ich bei km 19 wieder mein pers. Waterloo erlebe und die Sau mit dem Hammer da steht … er war nicht da 🙂 und ich konnte relativ gut meine erste Runde auf der Nordschleife mit einer Zeit von 2:31:26 h abschließen. In der Analyse lässt sich folgendes sage:

  • Ausgehend von meinem ursprünglichen Zielzeit habe ich hervorragend abgeschnitten
  • Es war noch Luft nach oben drin, da ich auf einen Marathon trainiere und den Nürburgringlauf als Long Run eingeschoben habe. Ich bin deshalb nicht an die Grenze gegangen und habe den gesamten Lauf mit einem Durchschnittspuls von 154 absolviert
  • Steile Anstiege zügig gehen zahlt sich aus
  • Das „Munich goes Marathon“ Training zeigt Wirkung, auch wenn ich den Trainingsplan eher halbherzig einhalte

Am Tag danach muss ich auch sagen, dass mich wider Erwarten keine Schmerzen plagen … auch bei mir geht es voran 🙂

 

About Markus (aka Runner #8)

Das Leben beginnt am Ende der Komfortzone... ...also so ab km 35 :-)

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