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Runner #8: Bringen Cadence Drills was?

So gut eine Woche vor Dublin habe ich meine Laufumfänge deutlich reduziert – ich wäre ja auch ein Narr wenn nicht! Trotzdem, gestern (18.10.2015) musste ich noch mal 20+ km auf die Piste…

Ich habe es ja hier schon mehrmals hier gepostet, dass ich ein Anhänger der POSE Method of Running von Dr. Romanov bin. An der Ausübung dieser Technik vor allem auf lange Distanzen bin ich in der Vergangenheit des Öfteren gescheitert.

Aber warum eigentlich? Verspricht doch die Methode u.a. geringeres Verletzungsrisiko bei gleichzeitig effizienterem Laufen…

Sei es drum. Ich bin also letzte Woche über diesen Artikel auf dem Team-Blog von Inov-8 gestolpert, in welchem der Autor seine ‘Jedi Mind Tricks’ verrät (frei nach Meister Yoda: ‘Nicht nur laufen – Du sollst’). Vor allem am ‘Trick’ Nummer 2 bin ich hängen geblieben: Ist das Laufen mit einer Schrittfrequenz von 180 Schritten pro Minute (SPM) tatsächlich besser und gesünder?

Hm, ich bin gut drauf – dachte ich mir – und heute lasse ich mal alle Trainingsvorgaben beiseite und konzentriere mich ausschließlich auf meine Schrittfrequenz. Gut, dass die Forerunner 920XT ein Metronom gleich eingebaut hat. Also die Uhr auf 180 SPM eingestellt und auch nur so, dass sie bei jedem vierten Schritt piepst (sonst wird man bei 20+ km kirre) und los geht es. Was gleich mal auffällt: Es ist extrem schwierig (für mich) bei 180 SPM langsamer als 6 Min./km zu laufen. Zwar kann ich den Speed durch das unterschiedliche Anheben der Füße und durch den Neigungswinkel nach vorne variieren, aber es bleibt eine Herausforderung.

Nach einem Kilometer hatte ich mich dann ‘eingegerooved’. Die Metronom lieferte fleißig ein Tick und geistig habe ich es mit einem Tack, Tack, Tack ergänzt. …und wieder Tick – Tack – Tack – Tack… Tick – Tack – Tack – Tack… Tick – Tack – Tack – Tack…

So ganz nebenbei schaute ich auch mal auf die Pace die mir automatisch bei jedem Kilometer angezeigt wird: Wenig verwunderlich war ich deutlich schneller unterwegs (ca. eine halbe Minute pro km).

Spannend, ich konnte die hohe SPM problemlos über 20 km halten und meine Beine fühlten sich auch nicht so müde an wie sonst bei höherem Tempo über diese Distanz. Wie gesagt, geradezu mantrisch habe ich mich immer wieder mit Tick – Tack – Tack – Tack… auf die richtige Kadenz gebracht und ehe ich es mir versah, war ich schon wieder zuhause.

Dort angekommen – fiel auf, dass ich lange nicht so kaputt war wie sonst (vom Tempo her hätte es einen HM unter 2h gereicht) und auch die Gräten schmerzten nicht. Klar, ich bin auch im Marathon Training, aber dennoch. Irgendwas war spürbar anders.

Dietmar und ich sind ja für unsere Gadgets bekannt und so stellt sich die nächste Frage: Kann mann das Gefühl auch in Messwerten ausdrücken. Mann! Kann! Nun die Pace, die Kilometer-Splits und die HF liefern zuverlässig die runtastic App oder die 920XT. Die spannendere Werte liefern jedoch die runscribes die Dietmar und ich seit Juni testen und die nun aus dem beta Stadium entwachsen sind.

Aber der Reihe nach. Der Puls ist gleichmäßiger und lag bei 153 BPM. Nicht wirklich viel weniger als sonst, aber dafür keine Spitzen und alles schön im (für mich) aeroben Bereich. Auch hinten raus war der Anstieg nicht so deutlich wie sonst auf der HM-Strecke bei dem Tempo.

Wirklich spannend ist aber der Blick auf die runscribe Parameter: Ich habe den Lauf gestern @180 BPM (grüne Linien) mit dem vor zwei Wochen verglichen (weiße Linie). Man sieht deutlich, wie sich die Schrittlänge verkürzt.

Damals bin ich ab ca. 1:30 h ebenfalls mit einer höheren SPM gelaufen. Was die Annäherung der grünen und weißen Linien erklärt.

Stride-Lenght
SchrittlängeStride-Lenght

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Die höhere Frequenz wirkt sich auch auf die ‘Breaking Gs’ aus, also die Kräfte, die beim Aufsetzen des Fußes praktisch den Vortrieb vermindern (wenn man so will). Hier sollte man noch dazu sagen, dass ich nicht die selbe Strecke gelaufen bin… Aber vergleicht man die gestrichelten Linien (die grüne ist sichtlich unter der weißen) sieht man deutlich, wie sich bei einer höheren Frequenz die ‘Bremskräfte’ messbar verringern. Stride-LenghtOK, wird reden hier in etwa von einem halben G. Pro Schritt. Auf 20 km. Bei etwa 20.000 Schritten.

Breaking G
Breaking G

 

 

 

 

Scheint also was dran zu sein, dass der Laufstil effizienter wird… Ob es sich positiv auf die Verletzungsanfälligkeit auswirkt….?

Ich werde das mal weiter beobachten und mich nun des Öfteren von der Kadenz statt dem Puls oder der Pace leiten lassen. Wenn es sich ähnlich positiv auswirkt wie die 30+ km Läufe auf mein Training, wäre ich mehr als glücklich.

Schreibt mir doch mal eure Erfahrungen mit hohe Schrittfrequenzen. Würde mich interessieren, ob und welche Erfahrungen da schon gemacht wurden.

 

Stay tuned…

About Markus (aka Runner #8)

Das Leben beginnt am Ende der Komfortzone… …also so ab km 35 :-)

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2 Kommentare

  1. Hi,

    Interessanter Beitrag. Ich habe nach einem Chi-Running-Seminar auch eine Weile mit der 180er Kadenz trainiert. Ich denke, die 180 eignet sich gut, um die Kadenz grundsätzlich hoch zu bekommen. Das ist ähnlich wie beim Radfahren, da lässt man die Jugend auch nur kleine Übersetzungen fahren, damit die hohe Trittfrequenz von vornherein antrainiert wird.

    Mittlerweile laufe ich ohne nachdenken tempounabhängig eine 170er Schrittfrequenz. Das wirkt sich positiv auf meine Herzfrequenz aus, die bei 180 und gleichem Tempo, bei mir immer etwas höher war.

    Zum Angewöhnen der grundsätzlich höheren Kadenz war die 180 für mich aber perfekt.

    Bin gespannt, wie Du das in ein paar Monaten beurteilst.

    Gruß vom FlowRunner

    • Hi FlowRunner,
      danke für Deinen Kommentar. Ich bin jetzt am Montag (26.10.2015) einen Marathon gelaufen und habe versucht die Kadenz über 170 zu halten. Das hat gut geklappt. 🙂
      Leider haben andere Faktoren meine ‘Performance’ eingeschränkt. 🙁
      Sobald ich die runscribe – Daten ausgewertet habe, bringe ich ein Update.

      Gruß
      Markus (aka Runner #8)

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