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Vergleich verschiedener Trainingspläne

In 2014 hatten Markus, Stephan und ich alle das gleiche Jahresziel, nämlich zum ersten mal die 42,195 Kilometer zu laufen. Als Veranstaltung hatten wir uns im Frühjahr den Frankfurt Marathon rausgesucht. Danach ging es für alle ans Training, hierbei hatte jeder seinen persönlichen Favoriten. In diesem Artikel sollen die drei von uns verwendeten Trainingspläne verglichen werden um einen Überblick über Vor- und Nachteile zu geben.

Running.COACH:
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Running.COACH ist ein Online Trainingsplan, der von Markus Ryffel (Schweizer Rekordhalter über 5000 m), Christian Belz (Schweizer Rekordhalter über 10’000m) und Victor Röthlin (Schweizer Rekordhalter über Marathondistanz) entwickelt wurde und im Sommer 2010 startete. RC bietet

  • Dynamischer Trainingsplan für alle Leistungsniveaus
  • Individuelle Anpassung an den jeweiligen Läufer
  • Kostenlose iPhone App
  • Manueller Upload von Trainingsdaten via Garmin oder Polar, bzw. GPX und TPX Dateien
  • Videos zu Kraft, Technik und Beweglichkeit
  • Tipps von Profis (die oben genannten, sowie Ingalena Heuck, Thomas Wessinghage
  • Statistische Auswertungsmöglichkeiten

Beim running.COACH kann man, sein Sportprogramm in einer Kalender- oder Listenansicht anschauen und jede einzelne Trainingseinheit erfassen. Daneben gibt es diverse Statistiken mit einem Soll/Ist Vergleich, sowie Statistiken mit welchen Schuhen man wie weit gelaufen ist. Durch die Differenzierung der Trainingsintensität und die Abwechslung in der Reihenfolge der einzelnen Trainingsformen (zum Beispiel Dauerlauf oder Intervalle) entsteht Abwechslung im Trainings-Alltag.

Nachdem man sich angemeldet hat, muß man zunächst seine Einstellungen anpassen. Neben Informationen zu Alter, Gewicht, wie lange man schon läuft, wie lange man am Stück laufen kann, bzw. an welchen Tagen man laufen kann, gibt man auch seine Wettkämpfe, sowie welche/welcher der Wettkämpfe der Hauptwettkampf ist. Aus diesen Informationen generiert RC anschließend den persönlichen Trainingsplan. Sehr gut ist, dass man auch Urlaub oder andere Zeiten eintragen kann, an denen ein Training nicht möglich ist. Zudem kann man in der Kalenderansicht einzelne Trainings per Drag&Drop an einen anderen Tag ziehen. Dies war bei mir sehr wichtig, da ich aus beruflichen Gründen flexibel sein musste und nicht immer zu den geplanten Terminen mein Training absolvieren konnte.

Nachdem der Trainingsplan steht, kann man mit dem Training beginnen. Auch hier ist positiv, dass man eine recht ausführliche Beschreibung bekommt, wie an dem Tag das Training stattfinden soll, inkl. Einlaufen, Steigerungsläufen, etc.. Neben den rein sportlichen Informationen bekommt man auch Hinweise zur Verpflegung vor, während und nach dem Training, sowie Tipps zum Training neben dem Laufen. Flexibel kann auch die Trainingsintensität, bzw. die Trainingsform ausgewählt werden, d.h. wenn man sich mal nicht so gut fühlt, kann man über +/- Schalter die Intensität des Trainings reduzieren, bzw. eine alternative Trainingsform wählen (Walken, Radfahren, etc.).

Für die Wettkämpfe kann man neben der Distanz auch noch die Höhenmeter eingeben und RC errechnet daraus eine Zeitprognose, die bei mir auch immer recht gut zugetroffen hat.

Die IPhone App ist nützlich, da man dort seinen Trainingsplan immer dabei hat und alle Details noch mal übersichtlich zusammen hat. Ob man zum Tracken seiner Aktivitäten die App verwendet, oder wie ich Runtastic, bzw. seine GPS Uhr ist reine Geschmackssache.

Auf der Internet Seite kann man neben seinem Trainingsplan auch noch ein Forum besuchen in dem man sich mit anderen Abonnenten unterhalten kann, Fragen stellen kann, etc. und dann auch von den Betreibern Informationen, Tipps, etc. bekommt.

Preise:
Bevor man sich ein Abo bestellt, sollte man sich das 30 Tage Probe-Abo anschauen. Danach kann man auswählen, ob man das Bronze, Silber oder Gold Abo nutzt.

  • Bronze: Dynamischer Trainingsplan für 170 CHF im Jahr.
  • Silber:   Zusätzlich zur „Bronze“-Version mit Trainingstipps und -protokollierung per Mail/SMS für 250 CHF im Jahr.
  • Gold:     Zusätzlich zur „Silber“-Version mit  Telefonsupport durch einen persönlichen Coach für 990 CHF im Jahr.

Philosophie:

Running.Coach setzt auf ein sehr abwechslungsreiches Training. Ich hatte 3 Trainings pro Woche angesetzt und hatte Abwechslung in der Form von Intervalltrainings, GA Läufen, Tempoläufen und natürlich den LongJogs. Diese bestanden im Marathon Training am Ende bei Läufen mit 22, 24 und 27km – bei einer maximalen Dauer von etwas über 3 Stunden.

Kontaktmöglichkeiten:

Wie bereits geschrieben kann man sich bei Problemen, Fragen per Mail oder Forum melden (von den zusätzlichen Möglichkeiten der Silber und Gold Abos mal abgesehen). Hier bekommt man immer und meist sehr schnell Antworten.

Erfahrungen Runner#5:

  • Man kann während des Trainings seinen Plan beliebig oft neu generieren lassen, wenn man z.B. neue Werte für seinen Pulsbereich hat, oder ganz einfach sich Wettkampftermine oder ähnliches geändert hat.
  • Das Training ist machbar, da ich es ähnlich wie Markus von vornherein auf drei Tage.
  • Das Training ist sehr zielgerichtet: Was mir gut gefällt ist, dass RC die Zielzeiten für die Wettkämpfe selbst „errechnet“. D.h. man gibt keine Zielzeit vor, sondern RC ermittelt diese aufgrund der eingegebenen Daten und des Trainingsplans. Diese Zeiten haben auch immer sehr gut zu den Wettbewerben gepasst. Nur beim Marathon war die Vorhersage von RC gute 40 Minuten besser. Allerdings muß ich dazu sagen, dass ich den ersten Marathon nicht als Wettkampf, sondern eher als Spaß-Lauf betrieben haben. Von daher ist diese Abweichung nicht repräsentativ.
  • Insgesamt habe ich wie alle hier im Blog mein Ziel ‚Einen Marathon laufen‘ erreicht. Bin (bis auf die Nervosität) einen entspannten Marathon gelaufen. Konnte alle meine bisherigen Bestzeiten verbessern. Von daher zeigte das Training auch hier die gewünschte Wirkung.

Pros:

  • Einfach zu bedienen
  • Gute Performance der App und der Webseite
  • Verschieben des Trainings per Drag&Drop
  • Brauchbare App, bei noch an den Tempoansagen beim Intervalltraining gefeilt werden könnte
  • Intensität der Trainingsläufe kann je nach körperlicher Verfassung reduziert werden
  • Klare Anweisung was heute ansteht, inklusive Tipps zur Verpflegung und zum Warm machen
  • Erinnerungsfunktion per SMS mit allen wesentlichen Daten zum Training
  • Zielgerichtetes Training mit Erfolgsmessung
  • Sehr abwechslungsreiches Training mit einigen LongRuns am Ende (während 2peak eher auf kürzere intensivere Läufe setzt)
  • Geburtstagsmail
  • Persönliche Motivations SMS am Wettkampftag
  • Sehr freundliche und kompetente Trainerin 🙂

Cons:

  • Die App könnte etwas überarbeitet werden
  • Je nach Abo für Hobbyläufer relativ teuer

Fazit:

Ich bin mit RC sehr zufrieden. Vor allem die Flexibilität und der super Support sprechen dafür. Der Erfolg des Trainings war fühlbar und in den Zeiten auch messbar. Ich werde auf jeden Fall bei RC bleiben um mit den Trainingsplänen weiter zu machen und meine Zeiten weiter zu verbessern.
Wer also bereit ist für Trainingspläne ein paar Euro zu zahlen und auch als Hobbyläufer einen gewissen Ehrgeiz hat, sollte sich RC auf jeden Fall mal anschauen, zumal man das ganze 30 Tage kostenlos testen kann.

Weitere Details zu Running.Coach gibt es bereits in diesem >>Beitrag auf Mothblog.de.

2Peak:

2Peak

 

 

Analog wie running.COACH (RC)  ist 2Peak ein Online Trainingsplan. Die Macher hinter dem ganzen sind nicht so prominent wie bei RC jedoch nicht minder kompetent. Das Team besteht aus ehemaligen Leistungssportlern (Läufern und Triathleten) sowie Sportwissenschaftlern.

2peak.com bietet:

  • Dynamische, adaptive Trainingspläne für alle Leistungsniveaus die sich permanent an die jeweilige Trainingssituation anpassen
  • Kostenpflichtige iPhone App (Kaufpreis wird bei Abo-Abschluss gutgeschrieben) mit tollen Features (dynamisches Metronom, toller Konnektivität zu einer Vielzahl von Gadgets, Export der aufgezeichneten Trainings zu einer Vielzahl von Plattformen oder auch nur zur Dropbox)
  • Automatische Synchronisation der Garmin Connect Trainings, Suunto Movescount, Polar Connect sowie der Plattformen ‚Strava‘, ‚RunKeeper‘, ‚Sportrades‘ und ‚TrainingPeaks‘ !
  • Manueller Upload von Trainingsdaten via z.B. Garmin Geräten
  • Integration der Withings Waage
  • Tipps von Profis
  • Sehr gute Auswertung der Soll / Ist -Situation
  • Darstellung des ‚Status Quo‘ als ‚Trainings Meter‘ (VO2max, Potentialausschöpfung, Ermüdungsresistenz)
  • Tools zur Leistungsmessung: z.B. MAS-Test
  • Darstellung der benötigten Regenerationsszeit als Batterie
  • Guter Shop mit Kleidung und Gadgets zu attraktiven Preisen
  • Social Media Integration sowie eigenes Social Net

Preise:

Analog Running.COACH kann man bei 2Peak ebenfalls ein Test-Abo abschliessen. Allerdings nur 21 Tage danach hat man im wesentlichen folgende Optionen:

  • Generelle Fitness: Trainingsplan DYNAMISCH & ADAPTIV, Trainingsdokumentation, Kalorien- und Lebensmittelrechner, Regenerations-Index/Batterie,  Detaillierte Kurvendiagramme für 72 € pro Jahr
  • Personal Training: wie ‚Generelle Fitness‘ jedoch zusätzlich Hauptwettkampf (Anpassung des Plans speziell auf den Wettkampf) für (Achtung!) 234 € Pro Jahr
  • Silber: Wie ‚Personal Training‘ jedoch zusätzlich Trainingsanalyse (Intervall-Scan), 3 statt einem Hauptwettkämpf, ‚Trainingslager‘ (spezielles Programm für Trainingslageraufenthalte) für 396 € pro Jahr
  • Gold: Wie ‚Silber‘ jedoch zusätzlich Ernährungsplan DYNAMISCH + ADAPTIV, 5 statt 3 Hauptwettkämpfe, Multisport (Berücksichtigung weiterer Sportarten im Trainingsplan, z.b. Schwimmen, Radfahren, etc.), 4 Experten/Coaches Tickets, sowie beliebige Upgrades für Trainingslager für 954 € pro Jahr

Allerdings ist es so, dass man a.) den Kauf der App angerechnet bekommt, b.) beim Abschluss eines Abos ‚Equipment‘ wie z.B. den Forerunner 620 (mit Gurt), den Viiiiva HF-Gurt oder auch die Withings Waage  zur deutlich subventionierten Preisen kaufen kann. Des weiteren kann man bei bestehenden Abos ‚Feature‘ wie Experten Tickets dazu kaufen (70 €).

Philosophie:

Um schneller zu werden muss man schneller trainieren. Außerdem hält man es auf 2Peak für unnötig sich im Hinblick auf einen Marathon mit überlangen Trainingsläufen (25 – 35 km) oder hohen Trainingsumfängen einem erhöhten Verletzungsrisiko auszusetzen.

Erfahrungen Runner#8:

  • Nach vier Wochen Training kannte ich, dank MAS Test (Maximum Aerobic Speed), meinen Trainingspuls genauer. Ich habe den MAS-Test mehrmals während des Abos wiederholt und könnte den Performance-Zugewinn auch hier deutlich sehen. Darauf hin habe ich dann wiederum meine HF-Zonen im Training angepasst.
  • Das Training ist machbar, da ich es von vornherein auf drei Tage und 8 Stunden begrenzt habe.
  • Das Training ist sehr zielgerichtet: Ich hatte meine Marathon-Zielzeit auf 4:30 h gesetzt (tatsächlich brauchte 4:42:52 h) und so wurden auch die Umfänge bemessen. Kurzfristig hatte ich mal 3:59 h eingegeben und die Umfänge stiegen erwartungsgemäß an.
  • Nach jedem Wettkampf wird abgefragt, ob man zufrieden ist/war, was ggf. der limitierenden Faktor an diesem Tag war, etc. Hier hätte ich allerdings mehr Reaktion erwartet: Ich habe festgestellt, dass letztendlich immer Kraft der limitierende Faktor war, nicht die Kondition!
  • Insgesamt habe ich mein Ziel ‚Einen Marathon laufen‘ erreicht. Ich konnte dank des Plans meine Halb-Marathon-Bestzeit von 1:59 h (Okt. 2013) auf 1:48 h (Sept. 2014) drücken und bin beim Nürburgring-Lauf von 2:34 h auf 2.16 h gekommen. Von daher zeigte das Training auch hier die gewünschte Wirkung.

Pros:

  • Einfach zu bedienen
  • Gute Performance
  • Sehr gute App
  • Batterie-Feature zeigt an, wann man wieder hart trainieren kann
  • Klare Anweisung was heute ansteht
  • iCal Integration mit Erinnerungsfunktion
  • Zielgerichtetes Training mit Erfolgsmessung
  • Wohldosierte Anpassung des Trainings nach harten Einheiten
  • Geburtstagsmail! 🙂

Cons:

  • Unpersönlicher Support! (sofern man kein Goldpaket nimmt)
  • Manche Features werden angeboten funktionieren aber nicht (Download der Trainings direkt auf die Uhr; Antwort des Supports: „Geht nicht, weil die Hersteller (Garmin) es nicht mehr zulassen.“)
  • Man kann ein Training nicht einfach per ‚Drag&Drop‘ verschieben.
  • Teuer!

Fazit:

Ich denke die dynamischen Online-Trainingspläne haben folgendes gemeinsam: Sie funktionieren im wesentlichen, wenn man die entsprechende Disziplin mitbringt. Des weiteren finde ich sie – wenn man nicht gerade den persönlichen Telefonjoker (äh Support) einsetzt – etwas unpersönlich und egal wo man sich anmeldet (2Peak.com oder runningcoach.ch), sie sind teuer! Ob ich nochmal auf 2Peak.com oder einen anderen Anbieter zurückgreifen werde, lasse ich im Moment offen. Jedoch denke ich, dass ich weiter strukturiert trainieren werde um ggf. meine Zeiten noch etwas zu verbessern / meine Ziele zu erreichen.

 

Marathontrainer:

Im Gegensatz zu Runner #5 und Runner #4 habe ich mich für ein klassisches Marathon Trainingsprogramm bei einem Laufladen in München entschieden. Was die Flexibilität angeht kann dieser mit den vorerwähnten Online-Trainingsprogrammen nicht mithalten: Es gibt ein paar Trainingspläne zur Auswahl, eine Zeitentabelle sowie Unterlagen zu weiteren Übungen – und das war’s im Großen und Ganzen. Die Trainingspläne sind neben dem reinen Lauftraining auch andere Übungen integriert, z.B. Flexibilität, Stabilität enthalten. Man kann sich die Trainingspläne auch in einer Online-Plattform anzeigen lassen – wurde in diesem Jahr wohl zum ersten Mal gemacht und naja, so war’s dann auch: Für mich nicht brauchbar.

Ich hatte mich für einen Trainingsplan mit einer Zielzeit von 4h entschieden – und dort lag dann auch mein Problem: Ich schaffe es zeitlich nicht, an 6 bis 7 Tagen die Woche eine Trainingseinheit einzulegen. Leider konnte ich auch nicht regelmäßig an den gemeinsamen Trainingseinheiten teilnehmen, was sich dann auch wieder auf meine Zielzeit ausgewirkt hat. Auf Grund der relativ großen Teilnehmerzahl (angeblich 200) wurden in den gemeinsamen langen Läufen viele Gruppen mit entsprechenden Pacemakern gebildet und man konnte hier auch gut von einem Pacemaker zum nächsten wechseln – und für Verpflegung wurde auch gesorgt.

Alles was Vorteile hat, hat auch Nachteile: Das Training in der Gruppe (2 Einheiten in der Woche + 5-6 lange Läufe) war in Ordnung – muss ich persönlich aber nicht haben. Das Ganze läuft dann doch eher nach dem Motto „man läuft halt in seiner Gruppe mit“ ab. Pers./individuelle Betreuung gibt es kaum und über den Trainerstab will ich mir hier kein Urteil erlauben – dafür ist der Preis für das Lauftraining mit unter 200 EUR äußerst attraktiv.

Fazit:

Ich persönliche komme aber zu dem Fazit, dass ich an diesem Trainingsprogramm nicht mehr teilnehmen werde – zum einen, weil ich nicht sicher bin ob ich noch einmal einen Marathon laufen will und zum anderen dass – selbst wenn ich noch einmal einen Marathon laufen werde – ich den zeitlichen Aufwand in der Form nicht aufbringen kann und will. Ich denke, dass ich eher auf eine Trainingsplattform meiner Mitläufer umsteigen werde und mir dann ggf. für ein paar Stunden einen Coach hole (soll’s in München ja ein paar geben 😉 ), da ich dies für mich zielführender halte als ein Training in der Gruppe …

About Dietmar

Ich laufe seit 2012 und versuche das ganze mit dem nötigen Ernst, aber immer mit Spass zu betreiben.

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